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2018-06-04 ↔ 9860阅读乒乓球运动员需要进行哪些功能性训练

乒乓球运动是一种快节奏的有氧运动，既需要有扎实的体能作为后盾，还需要敏捷的身体反应和应对能力，更需要强大的肌肉力量支撑。

为了不让体能成为乒乓球运动中的短板，乒乓球运动员都需要进行必要的有氧训练；为了让强大的肌肉助力每一次进攻和防守，同时不至于在比赛和训练中引发额外的运动损伤，以各个关节和肌肉群为目标的功能性训练成为重中之重。

对于乒乓球运动员而言，肩、臂、腕、髋、腿、腰、背等部位的肌肉力量及协调性极为重要。肩、臂、腕部肌肉的力量和灵活性训练有助于提升动作的力道和精准度，腿、髋、腰、背等部位的核心肌肉群训练则有助于为整体动作提供强有力的支撑，并有效防止运动损伤的发生。

肩部功能性训练1、高拉背训练。可用高拉背训练器进行训练，用于锻炼背阔肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌、肱二头肌等肩、背部肌肉，为乒乓球运动中的扣杀、推挡、拉球等动作提供良好的力量和协调性支持。

2、肩部抬升和拉升。可用中等重量的哑铃进行训练，用于三角肌、菱形肌、肱三头肌等肩背部肌肉的锻炼。

3、杠铃耸肩。可用中等重量的杠铃进行训练，主要用于斜方肌、胸锁乳突肌、掌长肌、屈指肌、腹外斜肌等部位肌肉的训练。

臂部功能性训练1、哑铃仰卧飞鸟。可用中等重量的哑铃和哑铃凳进行训练，主要用于三角肌、肱二头肌、胸大肌、喙肱肌等肌肉的训练。

2、坐式哑铃推举。可用中高重量的哑铃和哑铃凳进行训练，对于三角肌、肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、前锯肌等肌肉都有显著的锻炼功能。

3、单臂哑铃弯举。可用中高重量的哑铃进行训练，对肱肌、肱桡肌、肱二头肌、斜方肌等肌肉有显著的锻炼效果。

腕部功能性训练1、腕力训练。可通过哑铃和杠铃的正握弯举及反握弯举来锻炼腕部肌肉力量，还可以使用腕力器、腕力球等专用器械来提升腕部力量和灵活性。

2、手腕屈曲。手掌和手腕是乒乓球运动发力的终端，腕部肌肉的力量及关节的灵活性对于乒乓球运动至关重要。手腕屈曲的作用主要在于腕部肌肉、韧带和关节的拉伸，对于腕部灵活性及力量的提升都有积极效果。

3、手腕伸张。和手腕屈曲运动一样都属于腕部拉伸运动，但与手腕屈伸的锻炼方向刚好相反。

腿部功能性训练1、瑞士球直角坐墙。需要利用瑞士球（瑜伽球）进行训练，对于臀、大腿、小腿等部位的核心肌肉群有较好的锻炼效果，这些部位的肌肉对于乒乓球运动中的身体移动及支撑具有决定性作用。

2、哑铃胫骨上抬。需要用中等重量的哑铃和哑铃凳进行训练，可用于胫骨前肌和趾伸肌的锻炼。

3、腹式踢腿。采用仰姿，不需要特殊的器械支持。对肌直肌、腹直肌、腓肠肌、股二头肌、臀大肌、阔筋膜张肌等腿部及相关肌肉有良好的锻炼效果。

腰、背、腹功能性训练1、屈腿硬拉。腰、背、腹部肌肉承上启下，如果力量不足（或不均衡），就算有再好的技术、再强大的腿部和肩部力量都无济于事。屈腿硬拉动作需要使用中高重量的哑铃进行训练，对竖脊肌、臀大肌、背阔肌、腹直肌、菱形肌、斜方肌等腰、背、腹及相关肌肉群的锻炼效果显著。

2、平板俯卧撑。不需要额外的器械，除了对三角肌、肱三头肌等臂部肌肉有一定的锻炼效果以外，对腹内斜肌、前锯肌等腹部肌肉也有不错的锻炼效果。

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